Прокрастинация: почему мы откладываем дела и как это исправить

Вы когда-нибудь садились за важную работу и вдруг ловили себя на том, что читаете новости, листаете соцсети или уже час смотрите смешные видео с котами? Если да, то вы сталкивались с прокрастинацией. Мы все время от времени откладываем дела на потом, но у одних это случайные эпизоды, а у других – образ жизни. Почему так происходит и как бороться с прокрастинацией, если она мешает достигать целей? Давайте разберемся!

Прокрастинация: что это

Слово «прокрастинация» произошло от латинского «procrastinatio» – «откладывание», «затягивание» («pro» означает «вперед», а «crastinus» – «завтрашний»). Этим термином обозначают склонность откладывать выполнение важных и срочных дел, заменяя их менее значимыми или более приятными занятиями, несмотря на осознание негативных последствий такого поведения.

Важно различать прокрастинацию и лень, хотя на первый взгляд они могут показаться схожими. Лень – это отсутствие желания действовать вообще, нежелание прилагать усилия: человек весь день лежит на диване, смотрит телевизор и не предпринимает никаких действий, даже если есть срочные дела, при этом он восстанавливает энергию.

Прокрастинация же характеризуется активностью, но не в том направлении, которое действительно важно в данный момент и ведет к потере энергии. Например, человек может избегать написания важного отчета, занимаясь при этом уборкой дома или сортировкой электронной почты. Внешне он активен, но его действия не приводят к выполнению приоритетной задачи.

Чем вредна прокрастинация и может ли она быть полезной?

Прокрастинация может иметь серьезные негативные последствия:

• Снижение продуктивности. Вечно откладывая дела, человек накапливает задачи и рискует не выполнить их в срок.
• Повышение уровня стресса и тревожности. Чем дольше мы не начинаем задачу, тем больше беспокойства она вызывает. Невыполненные задачи создают постоянное ощущение давления, что повышает уровень стресса и может привести к тревожным расстройствам.
• Снижение качества работы. Выполнение задач в последний момент часто приводит к спешке и, как следствие, к снижению качества результата.
• Негативное влияние на репутацию. Постоянная прокрастинация может создать образ ненадежного человека в глазах коллег, друзей и близких.
• Потеря возможностей. Откладывание важных дел может привести к упущенным шансам, будь то карьерные возможности, личностное развитие или другие аспекты жизни. Некоторые шансы даются только раз, и если медлить, они уплывут.
• Снижение самооценки. Постоянное невыполнение поставленных задач может подорвать уверенность в себе и своих способностях. Не выполнив задуманное, мы чувствуем себя неудачниками.

Например, сотрудник, который постоянно откладывает выполнение важных проектов, может не получить повышения или признания со стороны руководства, что негативно скажется на его карьере и самооценке.

Кроме того, затягивание важных дел может повлечь и проблемы в личной жизни, вызвать конфликты с близкими и ощущение неудовлетворенности в отношениях.

Однако иногда прокрастинация работает на нас. Откладывание задачи может дать мозгу время на подсознательную обработку информации, что приводит к более креативным и эффективным решениям. К тому же иногда прокрастинация предотвращает принятие необдуманных решений, позволяя собрать больше информации и обдумать варианты.

К примеру, писатель, затягивая работу над книгой, может в это время обдумывать сюжетные линии и характеры персонажей, что в итоге обогатит его произведение. ​А инвестор, откладывающий вложение средств в новый проект, может избежать потери денег, обнаружив скрытые риски.

Но все же нужно помнить, что такие положительные аспекты проявляются редко и не оправдывают привычку постоянно откладывать дела.

Когда не стоит бороться с прокрастинацией

В некоторых ситуациях прокрастинация может быть сигналом организма о необходимости отдыха или пересмотра приоритетов:

• Эмоциональное выгорание. Если вы чувствуете постоянную усталость и апатию, возможно, стоит сделать паузу и отдохнуть.
• Отсутствие мотивации. Прокрастинация может указывать на то, что задача не соответствует вашим интересам или целям, и стоит пересмотреть ее необходимость.
• Интуитивное предчувствие. Иногда откладывание дела связано с подсознательным ощущением, что сейчас не лучшее время для его выполнения.

Кто сильнее подвержен прокрастинации и почему?

Прокрастинация может затрагивать различные группы людей, но некоторые категории особенно склонны к этому поведению:

• Фрилансеры и удаленные сотрудники: отсутствие четкого рабочего графика и контроля со стороны руководства может привести к снижению самодисциплины. Человек, работающий из дома, может затягивать выполнение задач, отвлекаясь на бытовые дела или развлечения, что снижает его продуктивность и доход.
• Студенты: свобода в планировании учебного процесса и обилие отвлекающих факторов способствуют прокрастинации.​
• Перфекционисты: страх сделать работу неидеально может парализовать и привести к откладыванию начала задачи.​
• Люди с низкой самооценкой или повышенной тревожностью: сомнения в своих силах, беспокойство о возможном неуспехе или критике могут вызывать прокрастинацию.
• Люди с низкой самодисциплиной. Отсутствие навыков управления временем и приоритизации задач также способствует прокрастинации.

От первых сомнений до паники в последний момент: этапы прокрастинации

Прокрастинация часто развивается по замкнутому циклу, который состоит из нескольких этапов:

1. Появление задачи. Необходимость выполнить определенное дело.
2. Негативные эмоции. Ощущение тревоги, страха или неуверенности перед задачей.
3. Отвлечение. Поиск более приятных или легких занятий вместо выполнения основной задачи.
4. Чувство вины. Осознание откладывания дела вызывает угрызения совести и стресс.
5. Срочное выполнение. Под давлением дедлайна задача выполняется в спешке, часто с компромиссом качества.
6. Обещание себе. После завершения дела человек клянется себе больше не откладывать, но цикл повторяется.

Почему мы прокрастинируем

Прежде чем бороться с прокрастинацией, важно понять, почему она возникает. Причины могут быть как физиологическими (связанными с работой мозга и тела), так и психологическими (связанными с нашими мыслями, чувствами и убеждениями).

Физиологические причины

Физиологические причины прокрастинации связаны с тем, как работает наш мозг и какие химические вещества регулируют наше поведение.

• Недостаток дофамина. Дофамин – это нейромедиатор, химическое вещество, которое передает сигналы между нейронами в мозге. Он играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга, которая отвечает за мотивацию, удовольствие и обучение. Когда мы делаем что-то приятное, мозг выделяет дофамин, и мы чувствуем прилив энергии и желание повторить это действие. Однако, когда уровень дофамина низкий, сложные и требующие усилий задачи кажутся скучными, утомительными и не вызывают желания их выполнять. Недостаток сна, неправильное питание, стресс, отсутствие физической активности снижает уровень дофамина, в результате мы чувствуем апатию и отсутствие мотивации.
• Работа мозга. Два важных отдела нашего мозга, влияющих на прокрастинацию, – это префронтальная кора и лимбическая система. Префронтальная кора отвечает за планирование и самоконтроль, она помогает нам ставить цели, разрабатывать планы и придерживаться их, несмотря на трудности. Лимбическая система – более древняя часть мозга, отвечающая за эмоции, инстинкты и немедленное вознаграждение. Она стремится к удовольствию, избегает боли и реагирует на мгновенные стимулы. При конфликте этих двух систем мы выбираем более приятные и легкие задачи. Когда перед нами стоит сложная задача, префронтальная кора понимает, что ее нужно выполнить для достижения долгосрочной цели. Но лимбическая система хочет получить удовольствие прямо сейчас, поэтому предлагает заняться чем-то более приятным и легким (посмотреть видео, полистать соцсети, съесть что-нибудь вкусное). Лимбическая система часто оказывается сильнее, потому что она более древняя и быстрореагирующая. Мозг запрограммирован на выживание и экономию энергии, поэтому он выбирает более легкий путь – получение немедленного удовольствия, вместо выполнения сложной и энергозатратной задачи.

Психологические причины

Прокрастинация часто связана с нашими внутренними страхами, убеждениями и эмоциональным состоянием.

• Страх провала или успеха. Люди боятся ошибок и осуждения, поэтому откладывают сложные задачи. А страх успеха мешает, поскольку он несет новые обязательства и ответственность. Человек думает: «Если я сделаю плохо, меня будут ругать» или «Если я сделаю хорошо, от меня будут ожидать слишком многого в будущем».
• Перфекционизм/синдром отличника. Стремление к идеалу, желание сделать все безупречно, может привести к тому, что мы откладываем задачу, потому что боимся не соответствовать своим завышенным ожиданиям. Мы тратим слишком много времени на планирование и подготовку, но так и не начинаем действовать.
• Низкая самодисциплина. Самодисциплина – это способность контролировать свои желания, откладывать удовольствие и придерживаться намеченного плана. Это навык, который требует постоянной тренировки. Без самодисциплины легко поддаться отвлекающим факторам и выбрать развлечение вместо работы.
• Отсутствие четких целей. Когда цель размыта, непонятна или не имеет для нас значения, мозгу сложно ее осознать и воспринимать задачу как приоритетную. Мы не осознаем, зачем нам это нужно, и мотивация падает.
• Скука и отсутствие интереса. Если задача кажется нам скучной или не вызывает у нас энтузиазма, мы склонны ее откладывать. Мозг стремится к новому и интересному, поэтому монотонная работа может вызывать отвращение.
• Сопротивление контролю. Иногда мы прокрастинируем, чтобы восстановить чувство контроля над своей жизнью, особенно если чувствуем, что кто-то другой (родители, начальник, партнер) навязывает нам свои цели и ожидания.
• Перегрузка и выгорание. Если мы чувствуем себя перегруженными большим количеством задач, уставшими и истощенными, у нас просто не хватает энергии, чтобы начать что-то новое. Выгорание приводит к апатии, снижению мотивации и прокрастинации.

Как победить прокрастинацию

Чтобы перестать откладывать дела, нужно изменить свои привычки и научиться управлять вниманием. Вот несколько проверенных методов, которые помогут справиться с прокрастинацией.

• Выявление причин. Задайте себе вопросы: Почему я откладываю это дело? Чего я боюсь? Что меня останавливает? Пример: Вы откладываете написание отчета. Причины могут быть: страх неудачи: «А вдруг у меня получится плохо?»; скука: «Мне это просто неинтересно»; перфекционизм: «Я хочу сделать идеально, поэтому даже не начинаю»; перегрузка: «У меня и так много дел, я не знаю, с чего начать». Как только вы поймете причину, вы сможете приступить к решению проблемы. Например, если это страх неудачи, можно снизить планку и сосредоточиться на том, чтобы просто начать.
• Разделение задач. Объемные цели пугают. Чтобы они не казались непосильными, разбивайте большие дела на мелкие шаги, которые кажутся менее устрашающими. Например, задача: «Написать статью». Микрошаги: 1. Собрать информацию для статьи. 2. Написать план статьи. 3. Написать введение. 4. Написать первый раздел...
• Правило двух минут. Если задача занимает менее двух минут, выполняйте её сразу, чтобы не накапливать мелкие дела. Открыли письмо? Ответьте. Увидели грязную чашку? Помойте. Эти мелочи не нагружают мозг, зато избавляют от «хвостов».
• Используйте Матрицу Эйзенхауэра для разделения задач по степени важности и срочности. Такой подход помогает расставить приоритеты и сосредоточиться на действительно значимых вещах. Разделите свои задачи на четыре категории: важные и срочные – сделайте немедленно; важные, но не срочные – запланируйте время; срочные, но не важные – делегируйте; не важные и не срочные – вычеркните. Например, «Отчет для начальника» – важная и срочная задача; «Ответить на все письма, поступившие сегодня» – может быть срочной, но не важной (можно делегировать или сделать позже, так как часто большая часть писем не требует немедленного ответа или касается вопросов, которые могут решить другие сотрудники).

• Метод «помидора». Работайте 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв. Это помогает сосредоточиться и не перегружаться. Подробнее о данной стратегии тайм-менеджмента можно узнать из этой статьи.
• Ведение списка дел. Записывайте задачи и устанавливайте четкие дедлайны – так легче контролировать процесс.
• Минимизация отвлекающих факторов. Отключите уведомления, создайте рабочую обстановку, установите временные рамки для соцсетей, например, используйте приложение, которое блокирует доступ к социальным сетям на время работы. Уменьшение отвлекающих факторов помогает сосредоточиться и избежать соблазна отложить дело.
• Вознаграждение за выполнение. После выполнения сложной задачи разрешите себе приятное занятие, чтобы закрепить привычку работать. К примеру, после написания раздела отчета – выпейте чашку вкусного кофе, посмотрите серию любимого сериала, прогуляйтесь в парке. Награды делают работу более приятной и мотивируют к продолжению.
• Техника «5 минут». Суть метода заключается в том, чтобы начать делать задачу и заниматься ей всего 5 минут. Это минимальное время, которое не вызывает страха или сопротивления. Такая техника помогает преодолеть инерцию и заставить себя приступить к работе. Начните работу хотя бы на 5 минут, чаще всего после этого хочется продолжить.
• Визуализация результата. Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать, выполнив задание. Закройте глаза и вообразите, как вы сдаете проект, получаете похвалу от начальства или просто выдыхаете после завершения задачи. Позитивные эмоции дадут энергию для старта. Визуализация помогает повысить мотивацию и уверенность в своих силах.
• Четкий режим дня. Привычка работать в определенное время снижает вероятность откладывания.
• Поддержка окружения. Договоритесь с друзьями или коллегами о взаимном контроле выполнения задач. Расскажите им, что вы пытаетесь бороться с прокрастинацией, и попросите помочь вам контролировать себя. Поддержка и советы со стороны могут быть очень полезны.

Прокрастинация – сложный вопрос, который может потребовать комбинации разных подходов. Не ждите мгновенных результатов. Борьба с прокрастинацией – это процесс, который требует времени и усилий.  Будьте терпеливы к себе. Не расстраивайтесь, если не все получается сразу. Экспериментируйте с разными методами и выбирайте те, которые работают лучше всего для вас.

Что говорят эксперты? 6 популярных книг по борьбе с прокрастинацией

В завершение статьи хотим поделиться подборкой из нескольких полезных книг. Каждая из них предлагает свой уникальный взгляд на проблему прокрастинации, проверенные методики и практические советы, которые помогут вам не только понять причины вашего откладывания дел, но и успешно с ним справиться.

• Патрик Кинг «Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж». Данная книга предлагает научно обоснованные методы преодоления лени и недисциплинированности, помогая вам понять биологические и психологические корни откладывания дел. Автор предлагает эффективные стратегии планирования и простые тактики для немедленного действия, помогая структурировать жизнь и перераспределить энергию.
  
• Петр Панда «Прокрастинация всё. Прощай, болото!». Хронический прокрастинатор в прошлом, Петр Панда прошел путь от неизвестного копирайтера до создателя собственного стиля в профессии, руководителя нескольких проектов и автора множества книг. В своей книге он делится практическими советами и методами борьбы с прокрастинацией, основанными на личном опыте.
  
• Хенри Шувенбург, Таня ван Эссен «Прокрастинация – это не лень: Избавляемся от привычки откладывать». Авторы объясняют, почему люди оказываются в состоянии прокрастинации, чем оно отличается от лени и как научиться различать эти явления. Книга предлагает практические советы по преодолению привычки откладывать дела на потом.
  
• Тимоти Пичил «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией». Тимоти Пичил предлагает не просто теорию, а конкретные инструменты для распознавания признаков прокрастинации, понимания ее научных основ и освоения действенных приемов для избавления от нее навсегда. Если вам нужен мощный «пинок» в виде четких и работающих решений, эта книга для вас. Вы научитесь расставлять приоритеты, избегать бесполезных занятий и максимально эффективно использовать свое время.
  
• Александр Маркелов «Тайм-менеджмент фрилансера. 35 советов как успевать всё!». Автор делится лайфхаками для тех, кто работает без начальника над душой. Читатель узнает, как ставить дедлайны, бороться с соблазнами и не потерять доход из-за хаоса в расписании.
  
• Питер Холлинс «Начни заканчивать! Иди до конца, действуй и побеждай!». Эта книга – ваш личный тренер, который поможет разорвать замкнутый круг прокрастинации и взять жизнь в свои руки. Из нее вы узнаете об эффективных инструментах для борьбы с прокрастинацией, стратегиях для устранения отвлекающих факторов, системе для организации своих дел, мощных установках для достижения целей. Если вы устали откладывать свои мечты на потом и готовы, наконец, научиться доводить начатое до конца, эта книга станет вашим надежным помощником.
  

Заключение

Прокрастинация – не приговор, а скорее вызов, брошенный вами самим себе. Зная врага в лицо, вы уже наполовину победили. Теперь пришло время действовать! Возьмите на вооружение эти знания, экспериментируйте с техниками, и не бойтесь ошибаться. Помните, что каждый маленький шажок вперед – это уже победа! И хотя первый шаг может показаться трудным, именно он запускает цепную реакцию успеха. Перестаньте откладывать жизнь на потом – начните действовать прямо сейчас!

Изображение на обложке: Unsplash