Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

Вы, наверное, уже не раз слышали словосочетание «эмоциональное выгорание». Его появление и постоянное употребление связано с разными причинами, включая быстрое развитие технологий, рост количества информации и скорости ее циркуляции и так далее. Все это непосредственно влияет на состояние человека, причем как на профессиональном поприще, так и в личной жизни. Именно поэтому игнорировать этот термин становится уже бессмысленным.

В этой статье я расскажу, что же такое эмоциональное выгорание, как оно проявляется и можно ли его избежать. В контексте данного материала я рассматриваю профессиональное выгорание и не беру в расчет другие его разновидности.

Эмоциональное выгорание – это…

…состояние, при котором человек испытывает психическое и физическое истощение. Впервые этот термин ввел в оборот американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Большую популярность он приобрел уже в начале этого века, а еще чаще пользоваться им стали после периода пандемии.

При этом позиция относительно этого феномена на данный момент спорная. Так, эксперты Всемирной организации здравоохранения еще не включили его в перечень медицинских диагнозов, потому полноценным заболеванием эмоциональное выгорание не является. Скорее его определяют как факторы, влияющие на состояние здоровья человека, при этом вызванные перенапряжением, длительным стрессом и напрямую связанные с постоянной деятельностью.

Как проявляется

Определить наличие эмоционального истощения у человека можно по ряду признаков:

• Физическое истощение. Человек может испытывать постоянный упадок сил, также возникают нарушения сна, приводящие к постоянной сонливости. На фоне стресса, усталости и недосыпа может снизиться иммунитет, в результате возникнут частые заболевания.
• Мотивационное истощение. Один из психологических симптомов, который проявляется отсутствием стимула выполнять рабочие задачи и возникает чаще у творческих людей. Все потому, что в таком направлении задачи практически каждый раз новые. Потому в такой сфере мотивация должна быть сильнее, нежели при выполнении монотонной деятельности.
• Снижение уровня работоспособности. На фоне вышеперечисленных факторов (и не только), человеку становится труднее выполнять тот объем задач, который ранее давался ему легче. Соответственно, показатели эффективности ухудшаются.
• Проявление равнодушия и сопротивление работе. Здесь специалист начинает негативно относиться к своим профессиональным обязанностям, дистанцируется от них, отказывается от новых задач и растягивает выполнение уже существующих. Эмоции в целом притупляются, причем как положительные, так и отрицательные. Это же приведет к появлению раздражения, тревожности или даже иррационального чувства страха.

Самое плохое здесь – это то, что такое явление может привести к более серьезным последствиям. Оно способствует развитию депрессии, навязчивых состояний, и приводит в итоге к появлению или развитию зависимостей, также кризисам в отношениях с коллегами, друзьями и даже близкими.

Причины возникновения

Эксперты выделяют тенденции, по которым случаев проявления выгорания за последние несколько лет стало больше. Это изменение привычных укладов, повышение нагрузки, также проявление страха неизвестности, возникшем у людей в период пандемии при отсутствии или переизбытке информации. В такой обстановке людям приходилось резко менять прежние привычки, по итогу не справлялись с этим и испытывали сильный стресс.

О том, возникло ли эмоциональное истощение конкретно у вас, можно определить по ряду причин. Их, кстати, подразделяют в зависимости от источника возникновения – это внешние и внутренние факторы. Ко внешним факторам стоит относить следующее:

1. Высокая скорость изменений, связанная, как я говорила, с ростом цифровизации, оборотов информации и так далее. Из-за этого человеку приходится пребывать настороже, дабы не упустить что-то важное.
2. Плохие рабочие условия, включая низкую оплату труда, чрезмерную бюрократию, ненормированный рабочий график, отсутствие поддержки сотрудников и так далее.
3. Профессиональная этика. В ряде профессий, вроде юристов или стюардесс, поощряется безэмоциональное поведение. Сдерживание или подмена собственных эмоций в целом тяжело, а если делать это постоянно, то выгорание неизбежно.
4. Отсутствие эмоционального удовлетворения. Самое распространенное – человек занимается тем, что ему не нравится, и работает через силу. Хотя не всегда причина кроется именно в этом. Также встречаются случаи с напряженной обстановкой в коллективе. Бывают даже сотрудники, любящие свою работу и посвящающие ей слишком много времени, жертвуя другими аспектами жизни.

Внутренние факторы, они же психологические, возникают в сознании конкретного человека. При наличии частых и сильных эмоциональных потрясений организм может притуплять или частично отключать эмоции, дабы не травмировать психику. В таком случае профессиональное выгорание можно воспринимать как вид психологической защиты, и возникает она по следующим причинам:

1. Самоидентификация с профессией. Если человек не мыслит себя вне работы, пытается все довести до идеала и не берет вовремя отпуск, то в случае неудачи он испытает сильнейший стресс. Во-первых, такая идентификация себя может восприниматься как личный провал, а уж если критика от коллег посыплется, так и вовсе… Итак, слишком сильная вовлеченность приводит к эмоциональным качелям и истощению.
2. Чрезмерные переживания из-за отношений с коллегами. Наличие конфликтов такими людьми воспринимается как собственная некомпетентность. Им важнее быть удобными и бесконфликтными, подавлять свои чувства и мысли, чтобы угодить другим. Их эмоциональное состояние сильно зависит от оценки окружающих.
3. Сложности с проявлением агрессии. Если сотрудник будет удерживать собственную злость, это приведет к истощению, повышению чувствительности к раздражителям и снижению концентрации.

Стадии развития

Существует обобщенная модель стадий выгорания, состоящая из пяти ступеней. В любом случае люди проходят все стадии, отличия заключаются лишь во времени их прохождения. На это уже оказывает непосредственное влияние внешние и внутренние факторы.

Стадия 1. Медовый месяц. На этом этапе у работника может возрасти количество задач по самым разным причинам. В связи с этим он на энтузиазме начинает уделять рабочим задачам слишком много времени и игнорировать другие важные сферы своей жизни. Копится усталость, появляется напряжение, при этом подобный режим становится нормой. Отметить такую стадию у себя довольно сложно.

Стадия 2. Начало стресса. При накоплении усталости у человека появляются проблемы со сном и засыпанием. Это приводит к таким эффектам, как думскроллинг, чрезмерное листание ленты соцсетей, чтение перед сном и так далее. В итоге мозг перегружается, возникает еще больше напряжения, даже тревога, появляются сложности в общении с людьми. Кстати, уже на этом этапе человек может начать пренебрегать своими обязанностями от чрезмерных требований к себе.

Стадия 3. Хронический стресс. Отсутствие должного отдыха и отпусков и чрезмерная психическая нагрузка приводят к появлению хронической усталости. Также могут возникнуть новые или обостриться старые физические заболевания. Появляется раздражение, обидчивость, агрессивность, прокрастинация и снижение производительности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Стадия 4. Выгорание. Если у человека проявились хронические заболевания на более ранних этапах, то здесь уже идет их обострение. К предыдущим симптомам физического переутомления добавляются хронические головные боли, превращение работы во что-то мучительное и безрадостное.

Стадия 5. Хроническое выгорание. Накопившиеся физиологические и психологические проблемы еще больше обостряются. Человек игнорирует состояние своего здоровья и решает заняться им только в крайних случаях. В таких условиях возникает реальная угроза жизни. Все это приводит к постоянной тревоге, грусти, усталости в психическом и физическом плане. Иногда не помогает даже смена работы или окружения, так как человек не работает с причинами, а скорее со следствиями.

Читайте также

Культура well-being: что это такое, как работает и кто ей занимается

Какими навыками должен обладать успешный предприниматель

Кто чаще сталкивается с эмоциональным выгоранием

Эмоциональному выгоранию могут быть подвержены люди из самых разных сфер. Но при этом считается, что чаще с ними сталкиваются представители следующих профессий:

• Учителя, врачи, социальные работники, психологи и психотерапевты. Зачастую такие люди вкладывают слишком много в отношения с людьми и должной отдачи не получают. Они обязаны проявлять внимательность не только в отношении своих профессиональных задач, но и состояния тех, с кем они контактируют.
• Руководители. Управленцы могут испытывать больше стресса в связи с высоким уровнем ответственности. Еще приходится отвечать за выполнение задач перед вышестоящим менеджментом или регулирующими органами. Наиболее эффективными считают руководителей, которые игнорируют эмоциональную сторону рабочих отношений. Но, если смотреть правде в глаза, сделать это достаточно трудно, и не каждому подобные задачи под силу.
• Продавцы, журналисты, сотрудники call-центров и так далее. В общем это те, кто по разным причинам общаются с другими для поиска и решения их проблем.

То есть это все те профессии, где требуется общение с людьми. К сожалению, в этих профессиях большая часть диалога сводится к решению проблем других, и, соответственно, строится он не совсем на дружественной основе.

Профилактические меры

Ранее в Комьюнити мы уже публиковали материал с советами, позволяющими справиться с профессиональным выгоранием. Рекомендую подробнее прочитать его. Здесь же я кратко приведу эти советы, также добавлю от себя пару вариантов.

1. Установить лимит времени на рабочие задачи.
2. Сосредоточиться на одной задаче.
3. Делать перерывы.
4. Не забывать об отдыхе.
5. Переключать внимание.
6. Рационально относиться к работе.
7. Не бояться сменить работу.
8. Питаться правильно
9. Вести дневник.
10. Сохранять спокойствие.

Помимо этого, я также рекомендую отслеживать у себя различные поведенческие установки, вызывающие стрессы. К таковым можно отнести синдром самозванца, перфекционизм и так далее. Также чаще хвалите себя, проговаривая вслух недавние или яркие достижения. Если этого недостаточно, можете зафиксировать их на бумажных или электронных носителях.

Если в коллективе есть люди, которые изматывают вас, постарайтесь свести работу с ними к минимуму. Как вариант, заведите посредника или ассистента, общайтесь минимально только по теме актуальных задач и через мессенджеры. Если не помогло, рассмотрите варианты перехода в другой отдел или другую компанию.

И не забывайте про хобби. Часто это лучший способ отвлечься от рутины и освежить мысли. Так вы и порадуетесь, и отдохнете. Можете даже ввести практику дневного сна, если вам его ночью недостаточно.

Также рекомендую планировать день. Причем планы составляйте реальные, которые вы в состоянии выполнить в отложенные сроки. Если в конце дня вы не успели что-то сделать, просто пересмотрите этот план.

Как определить у себя эмоциональное выгорание

Самый простой вариант – обратиться к перечню признаков эмоционального истощения и сопоставить их со своим текущим состоянием. Но только объективно! В целом выходит несколько основополагающих пунктов:

• Физическое истощение.
• Снижение уровня мотивации.
• Негативное и равнодушное отношение к работе.
• Ухудшение показателей эффективности.
• Низкий уровень концентрации.
• Постоянная занятость делами, не приносящими особой пользы.
• Наличие недовольства и раздражительности.
• Сложность в начинании новых для себя задач.
• Ухудшение питания и слишком частое употребление спиртных напитков.

Если вы обнаружили у себя совпадение по 5 или более пунктам, предпримите вышеперечисленные профилактические меры. Это может помочь улучшить состояние не только в психологическом, но и физическом плане.

Помимо этого, существует также диагностический тест Виктора Бойко. Он включает 84 вопроса, на которые следует отвечать «Да» или «Нет». Штука, конечно, интересная, но она никак не заменяет полноценной консультации со специалистом. А если вы все-таки обнаружите у себя эмоциональное выгорание, особенно на последних стадиях, не стоит заниматься самолечением.

На этом у меня все! Надеюсь, материал был для вас полезным. Берегите себя!